Mendengar kata kolesterol apa yang ada di dalam benak Anda, apakah terkait dengan stroke dan jantung? Tidak salah lagi, apabila low-density lipoprotein (LDL) atau dikenal sebagai kolesterol jahat menumpuk di dinding pembuluh darah, maka ia dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung.

Kolesterol Jahat vs Kolesterol Baik

Kolesterol sendiri sebenarnya tidak semuanya buruk bagi kesehatan. Kolesterol terbagi menjadi dua jenis, low-density lipoprotein (LDL) yang dikenal sebagai kolesterol jahat dan high-density lipoprotein (HDL) yang dikenal sebagai kolesterol baik. Terlalu banyak kandungan LDL di dalam tubuh dapat menyebabkan penumpukan zat lengket yang disebut plak di arteri Anda, yang seiring waktu dapat mempersempit arteri atau memblokirnya sehingga tubuh tidak mendapatkan cukup aliran darah.

Ketika aliran darah ke jantung tersumbat, maka Anda dapat mengalami serangan jantung. Sedangkan bila aliran darah ke otak tersumbat, maka Anda dapat mengalami serangan stroke. Apabila aliran darah ke lengan dan kaki yang tersumbat, maka Anda dapat mengalami penyakit arteri perifer.

Cara Menurunkan Kolesterol Jahat

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol jahat tanpa harus mengonsumsi obat:

Menghindari makanan dengan asam lemak tak jenuh trans (lemak trans)

Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi makanan kaya kandungan lemak trans dapat memberikan dampak negatif pada kesehatan Anda, di antaranya:

• Meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) di dalam darah
• Menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah

Makanan kaya lemak trans yang seringkali Anda temui sehari-hari diantaranya:

• Margarin
• Gorengan
• Makanan olahan
• Minyak nabati
• Makanan kemasan seperti biskuit, cokelat, permen, dan sebagainya

Mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh

American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak jenuh sekitar 5-6% saja setiap hari atau tidak lebih dari 120 kalori per hari. Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Ketika kolesterol LDL menumpuk, maka ia akan membentuk endapan keras di arteri yang menyebabkan kondisi yang disebut aterosklerosis.

Makanan kaya kandungan lemak jenuh di antaranya, daging merah dengan lemak, produk susu full fat, margarin, minyak kelapa, es krim, semua produk yang dipanggang seperti biskuit, cake, pastry dan brownies.

Memperbanyak asupan lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah jenis lemak makanan sehat yang dapat ditemukan di dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sayur. Makanan dengan lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang dapat digunakan sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Memperbanyak asupan lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6, apabila dikonsumsi dalam porsi yang sedang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Menurut penelitian yang dilakukan tahun 2017, seperti dilansir Medical News Today bahkan menunjukkan bahwa diet makanan kaya lemak tak jenuh ganda dari minyak ikan dapat mencegah aritmia (detak jantung tidak teratur) yang menjadi salah satu penyebab penyakit jantung.

Makan lebih banyak serat larut (soluble fiber)

Serat larut dapat menyerap air dan membentuk pasta kental seperti gel di saluran pencernaan. Tak hanya baik bagi kesehatan pencernaan, serat larut ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Serat larut dapat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, gandum utuh, polong-polongan, kacang merah, dan lain sebagainya.

Selain cara di atas, studi juga menemukan bahwa berolahraga rutin setidaknya 75-150 menit per minggu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Nah, tunggu apalagi? Yuk jaga agar kadar kolesterol jahat di dalam tubuh tidak berlebihan dengan cara alami tanpa harus minum obat, sebelum semuanya terlambat.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!